chiri56Workoutカロリー・PFC計算ツール
体重・年齢・性別・活動量を入力すると、1日の消費カロリーとPFCバランスを自動計算します。筋トレしても体重が減らない方は、まずここで自分の数値を把握しましょう。
使い方：4ステップ
- 性別・年齢・身長・体重を入力
- 活動レベルを選ぶ（下記の目安参照）
- 目的を選ぶ（減量・維持・増量）
- 「計算する」ボタンを押すと、1日に摂取すべきカロリーと PFCバランス が表示されます
活動レベルの選び方
多くの人が間違えやすい部分です。「自分は週3回ジムに行ってるから『適度な運動』」と思って高めに設定すると、消費カロリーが過大評価されて減量が進みません。
| 活動レベル | 該当する人 |
|---|---|
| ほぼ運動しない（1.2） | デスクワーク中心、運動なし |
| 軽い運動あり（1.4） | 週1〜2回の筋トレ・軽い散歩 |
| 適度な運動（1.55） | 週3〜4回の筋トレ＋通勤で歩く |
| ハードな運動（1.7） | 週5回以上のしっかりした筋トレ |
| 肉体労働＋運動（1.9） | 建設・配達等の肉体労働＋運動 |
迷ったら1段階低めを選ぶと安全です。減量中なら特に。
計算式の解説
基礎代謝の計算にはMifflin-St Jeor式を使用しています。1990年に発表された比較的新しい計算式で、現代人の体型に対する精度が最も高いとされ、研究でも標準として広く採用されています。
- 男性のBMR: 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身長(cm) - 5 × 年齢 + 5
- 女性のBMR: 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身長(cm) - 5 × 年齢 - 161
1日の総消費カロリー（TDEE）は BMR × 活動係数 で算出します。
古いハリス・ベネディクト式と比べて、Mifflin-St Jeor式は実際のBMRに近い値を出すことが各種研究で確認されています。
40代男性の計算例
例として、私（41歳・身長170cm・体重63kg・週3回筋トレ・減量目的）の数値を計算してみます。
- BMR = 10×63 + 6.25×170 - 5×41 + 5 = 1,492.5 kcal
- TDEE = 1,492.5 × 1.55（適度な運動）= 約2,313 kcal
- 減量目標 = 2,313 - 500 = 約1,813 kcal/日
これが私の1日の目安カロリー。実際、これくらいに抑えると月1.5〜2kgのペースで減量できます。
PFCバランスとは
消費カロリーだけでは食事管理は完結しません。P（タンパク質）F（脂質）C（炭水化物）の3大栄養素のバランスが重要です。
- P：タンパク質 — 体重×1.5g以上を目安（筋肉の材料）
- F：脂質 — 総カロリーの20〜25%（ホルモン生成に必要）
- C：炭水化物 — 残りのカロリーを充てる（エネルギー源）
本ツールでは目的に応じて自動的にPFCバランスを提示します。詳しくは PFCバランスの基本 を参照してください。
よくある質問
Q. 計算通り食べているのに痩せません
多くの場合、原因は2つあります。
- 活動レベルを高く設定しすぎている — 1段階下げてみてください
- 無自覚な追加カロリーがある — ジュース・調味料・飲み会など
詳しくは 筋トレしても体重が減らない理由 で解説しています。
Q. 減量と筋肥大を同時にやりたいです
40代では基本的に両立は難しいです。期間で分けるのが現実的：
- 減量期：本ツールの「減量」設定でカロリー制限
- 筋肥大期：「増量」設定でメンテナンス+300kcal
Q. -500kcal以上の減量をしたい
40代では避けた方が安全です。急激な減量は筋肉も同時に落ちてリバウンドリスクが上がります。月1.5〜2kgのペース（-500kcal）が長期継続には最適。
Q. 結果のカロリーは「絶対」ですか？
あくまで目安です。BMRには個人差があり、基礎代謝計算の誤差は±10%程度と言われています。2週間試して体重の変化を見て、必要なら100kcal単位で調整するのが現実的です。
参考にしたい記事
※計算結果はあくまで目安です。個人差がありますので、実際の体重の変化を見ながら調整してください。持病のある方、服薬中の方は医師にご相談の上でご利用ください。