筋トレをやめたらどうなるのか

「仕事が忙しくてジムに行けなくなった」「怪我で休まないといけない」「なんとなくやる気がなくなった」

40代は色々ある。時間的な制約、仕事が忙しすぎてそれどころじゃない時期、家庭の事情。筋トレを中断せざるを得ないタイミングは必ず来る。

で、気になるのが「やめたらどうなるの？」ということ。

結論から言うと、当然もとに戻る。ただし、また始めれば復帰できる。これが一番伝えたいこと。

やめた期間と体の変化

1週間：ほぼ影響なし

1週間の休みなら、むしろプラスのことが多い。疲労が抜けて、休み明けに記録が伸びることもある。

挙上重量はギリギリ維持できる最低ライン。1週間ならなんとかなる。

2週間：重量が落ち始める

2週間を超えると挙上重量が落ち始める。 神経系の適応が薄れ始めて、「あれ、先月上がった重量が重く感じる」という状態になる。

ただし筋肉の大きさ自体はまだほとんど変わっていない。見た目の変化はない。

1ヶ月：筋力低下が明確に

1ヶ月休むと、重量は明確に落ちる。ただし1ヶ月休んでもすぐ記録は戻るので、焦る必要はない。

筋肉のサイズも少し落ち始めるが、服を着ていればわからない程度。

数ヶ月〜半年：見た目にも変化

数ヶ月休むと、さすがに見た目にも変化が出る。腕が細くなった、胸板が薄くなった、と感じるようになる。

1年以上：かなり戻る

ここまで来ると、かなり元に戻る。自分は実際に1年間筋トレを完全にやめたことがある。

実体験：1年間やめて復帰した話

やめた直後

仕事の事情で1年間、ジムに全く行けなくなった。最初の数週間は「まあすぐ戻れるだろう」と思っていた。

1年後

1年ぶりにジムに行った時、重量が20kg以上落ちていた。

ベンチプレスで以前の重量をセットしたら、全く上がらない。「嘘だろ」と思った。1年前に余裕で上げていた重量が、びくともしない。

正直、ショックだった。「もう戻れないかもしれない」と思った時期もあった。

復帰後3〜4ヶ月

軽い重量からやり直した。プライドを捨てて、フォームを一から確認しながら少しずつ重量を上げていった。

すると3〜4ヶ月で、だいたい元の重量に戻った。

復帰後半年

半年続けたら、なんと休む前のMAXを更新できた。1年も休んだのに。

マッスルメモリーという仕組み

なぜ1年休んでも半年で元に戻れたのか。これはマッスルメモリーという仕組みがあるから。

ある程度の期間筋トレをしていると、筋肉の細胞の中に「核」が増える。この核は筋トレをやめて筋肉が小さくなっても消えずに残る。

再開した時、この残っている核のおかげで、ゼロからやるより遥かに速く筋肉が戻る。体が元の重量を覚えている、という感覚。

ただし個人差は大きい。自分は半年で戻ったけど、もっとかかる人もいれば、もっと早い人もいる。どのくらいでどうなるかは正確には言えないのが正直なところ。

筋トレ歴が長いほど落ちにくい

一つ言えるのは、筋トレした期間が長いほど、筋肉は落ちにくいということ。

  • ちょっとしかやっていなかったら、すぐに戻る
  • 数年間やっていた人は、筋肉の大きさは意外とすぐには落ちない

これはマッスルメモリーの核が多いほど残存効果が大きいためだと考えられている。だからこそ、続けることに価値がある。

無理な時はやめていい

ここが一番大事な話。

無理な時は無理せずやめればいい。

40代はいろいろある。仕事が忙しすぎる時期、家族の介護、自分の体調不良。筋トレどころじゃない時期は必ずある。

その時に「やめたら筋肉が落ちる…」と無理して続けると、怪我をしたり、メンタルが折れて二度と戻ってこれなくなる。

やめても戻ってこれる。 マッスルメモリーがある。1年休んでも半年で更新できた。これが事実。

だから、今休んでいる人がいたら伝えたい。「いつでも戻ってこい。体はちゃんと覚えてる。」

まとめ

休止期間 体の変化 復帰の目安
1週間 ほぼなし。むしろ回復 すぐ
2週間 重量が少し落ちる 1〜2週間
1ヶ月 重量が明確に低下 2〜4週間
数ヶ月 見た目にも変化 1〜3ヶ月
1年 かなり戻る（自分は20kg低下） 3〜6ヶ月
  • 筋トレをやめたら当然もとに戻る
  • ただしマッスルメモリーがあるので、再開すれば戻りは早い
  • 筋トレ歴が長いほど落ちにくい
  • 無理な時はやめていい。40代はいろいろある
  • 1年休んでも半年でMAX更新できた。いつでも戻ってこれる

次に読む

やめても戻せる。再開を支える記事。

  1. マッスルメモリー — マッスルメモリーの仕組み
  2. 何歳からでも遅くない — 何歳からでも遅くない
  3. モチベーションの保ち方 — 再開のきっかけ作り

※本記事は個人の体験と一般的な知見に基づいた情報です。トレーニングは自己責任で行い、痛みや異常を感じた場合は中止して医師にご相談ください。