40代でベンチプレス100kgを達成する方法｜1年停滞からの突破

ベンチプレス100kgを達成するために一番大事なこと

先に結論を言う。

諦めないこと。そして重量から逃げないこと。

テクニックやプログラムも大事だけど、最終的にはこの2つに尽きる。自分は約4年で100kgを達成した。その間に90kgで1年以上停滞した時期があった。正直、憂鬱だった。でも辞めなかった。続けた結果、100kgに到達できた。

参考までに、私が普段通っているジムのプラットフォームです。HAMMER STRENGTH製の本格的なフリーウェイトエリアがある環境で、これでBIG3を積み上げました。ジム選びの基準としては「フリーウェイトエリアにバーベルが置きっぱなしになっているか」を見るのが手っ取り早いです（混雑度の指標にもなる）。

自分の100kg達成までの道のり

ざっくりとした流れはこう。

時期	重量	状況
開始〜1年目	40kg → 70kg	神経系の適応で順調に伸びる
1〜2年目	70kg → 90kg	ペースは落ちるが着実に成長
2〜3年目	90kg → 90kg	1年以上停滞。憂鬱な時期
3〜4年目	90kg → 100kg	5×5導入で停滞を打破
その後	→ 115kg	ボリューム増加、スモロフJr等で到達

見てわかる通り、90kgの壁が一番厚かった。80kgまではわりとスムーズに行けるけど、90kg台からは本当に伸びなくなる。ここで辞めてしまう人が多い。

停滞の原因：10回3セットしかやっていなかった

90kgで停滞していた時、自分がやっていたのは10回3セットの筋肥大向けメニューだけだった。

これが停滞の最大の原因。

筋力と筋肥大は別物という記事で詳しく書いたけど、10回3セットは筋肉を大きくするトレーニング。筋力（重いものを持ち上げる力）を伸ばすトレーニングではない。

筋肉はそこそこついていた。でもMAXの重量は上がらない。筋肉はあるけど使いこなせていない状態だった。

打破した方法：5回5セットへの切り替え

思い切って5回5セットに切り替えた。1RMの85%程度の重量を5回、5セット。

これが効いた。2〜3週間で停滞していた90kgの壁を突破し、その先まで伸びていった。

なぜ5×5で伸びるのか

筋力を伸ばすには、1RMの85%以上の高重量を扱う必要がある。

10回3セットだと、使う重量はせいぜい1RMの65〜75%。この重量では筋肉は刺激されるけど、神経系の適応が起きにくい。重い重量を持ち上げるための「脳から筋肉への指令効率」が向上しない。

5×5なら1RMの85%前後を扱える。この重量域で繰り返しトレーニングすることで、筋繊維の動員率が上がり、持ち上げる力が向上する。

3ヶ月サイクルで切り替える

5×5だけをずっとやる必要はない。3ヶ月おきに筋肥大期（10×3）と筋力期（5×5）を切り替えるのがおすすめ。

• 筋肥大期（10×3、3ヶ月）: 筋肉のサイズを大きくする
• 筋力期（5×5、3ヶ月）: その筋肉を使いこなす力をつける

この繰り返しで、筋肉量もMAX重量も両方伸びていく。

「効かせるトレーニング」の罠

ベンチプレスが伸びない中級者に多いのが、「重量より効かせることが大事」と言って高重量から逃げるパターン。

効かせるトレーニングとは

軽めの重量でゆっくりと動作し、対象筋に集中して「効いている感覚」を重視するトレーニング。筋肥大には効果がある。

問題点

効かせるトレーニングは高重量を扱わない。そのため筋力が向上しない。

重量を上げるには筋力の向上が必要で、筋力を上げるには高重量を扱わないといけない。効かせるトレーニングばかりやっていると、筋肉はついているのにMAXが伸びないという状態に陥る。

自分の周りでも、「効かせる派」の人はその重量でサチる（頭打ちになる）ケースが多い。60kgで効かせるトレーニングを何年もやって、MAXは70kgのまま。こういう人を何人も見てきた。

効かせるも大事、でも重量も大事

効かせるトレーニングが悪いわけではない。筋肥大には効果的だし、怪我のリスクも低い。

でも100kgを目指すなら、高重量から逃げてはいけない。1RMの85%以上の重量を定期的に扱うこと。これがないと筋力は伸びていかない。

5×5なら1RMの85%以上を自然に扱えるので、5×5を3ヶ月ごとにメニューに組み込めばいい。

100kgまでのボリューム目安

自分の場合、100kgを達成するまでの頻度はベンチプレス5×5を週2回くらいだった。

100kgまでなら、正直これで十分だと思う。週2回の5×5をちゃんとこなせば、ボリュームとしては足りる。

100kgまでの停滞は、ボリューム不足というよりも10×3の筋肥大メニューしかやっていないパターンの方が圧倒的に多い。自分もそうだったし、周りの停滞している人を見ても同じ傾向がある。

ボリュームが原因の停滞は、もっと先のレベル（100kg以上）で出てくる問題。まずは5×5への切り替えを試してほしい。

まとめ：100kg達成のロードマップ

ステップ	内容
1. 諦めない	90kg台で1年停滞しても、続ければ突破できる
2. 5×5を導入する	10×3だけでは筋力が伸びない。3ヶ月サイクルで切り替え
3. 高重量から逃げない	「効かせる」だけでは100kgに届かない。1RMの85%以上を扱う
4. 週2回はベンチを入れる	100kgまではこの頻度で十分
5. フォームを守る	怪我をしたら全てが止まる。ベルトも活用

4年かかった。長いと思うかもしれない。でも40代から始めて100kgを上げられるようになったのは、人生の中でもかなり大きな達成感だった。

40代から始めても遅くない。100kgは、続けた人だけが見える景色。

次に読む

100kgを狙うなら、土台づくりと停滞対策もセットで。

1. ベンチプレス完全ガイド — フォームの基本を固める
2. ベンチが伸びない — 伸び悩んだときの原因切り分け
3. 停滞期の打破 — 停滞期を抜ける具体策

※本記事は個人の体験と一般的な知見に基づいた情報です。トレーニングは自己責任で行い、痛みや異常を感じた場合は中止して医師にご相談ください。