筋トレを少し続けると、必ずぶつかる選択肢があります。

「PPL（プッシュ・プル・レッグ）」と「全身法」、どっちでやるべきか。

ネットの情報を見ると「PPLが効率的」「中級者なら分割」と書いてあることが多いです。でも私は5年以上の試行錯誤の末、全身法に落ち着きました。理由は1つ。40代の会社員ライフにPPLは合わないからです。

この記事では、なぜPPLが40代に向かないのか、なぜ全身法が現実解なのかを、私自身の失敗体験も含めて正直に書きます。

先に結論：どちらでも筋肉は成長する

最初に重要なことを書いておきます。

PPLでも全身法でも、ちゃんとやれば筋肉は成長します。

「絶対こっちが優れている」という話ではありません。最近では「1週間のトータルボリューム（重量×回数×セット数の総量）で成長度合いが決まる」という考え方が主流になりつつあり、私自身の体感もそれに近いです。

つまり、やり方より「やったボリュームの合計」が大事。だからこそ、続けやすい方法を選ぶべきです。

私にとっての続けやすい方法が、たまたま全身法だっただけです。

私がPPLをやめた理由：仕事で曜日固定が崩れる

私は最初から全身法だったわけではありません。分割法やPPLを試した時期もあります。でも続きませんでした。理由を1つずつ書きます。

PPLは「曜日固定」が前提

PPLの理想形は、こんな感じです。

曜日 内容
月 Push（胸・肩・三頭）
水 Pull（背中・二頭）
金 Legs（脚）

この間隔（中1〜2日）が崩れないことが大前提です。各部位を週1回ずつ、適切な回復期間を挟む。理論的には完璧。

実際の40代会社員の現実

残業が入ります。 予定外の会議も入ります。子供の用事もあります。

月曜にジムに行けなかった日があると、こうなります。

  • 月曜：行けず
  • 火曜：疲れすぎて行けず
  • 水曜：本来Pullの日だがPushを消化
  • 木曜：Pullを消化
  • 金曜：本来Legsの日だがPullから1日しか空いてない
  • 土曜：Legs

完全に崩壊します。次の月曜にまたPushをやろうとすると、前回のPushから1週間以上空いてしまう。一度ズレると元に戻すのに数週間かかる。

睡眠を削ってまでやる気はない

「無理して早朝に行けばいい」という人もいるかもしれません。でも私は睡眠を削ってまで筋トレする気はないです。

40代は睡眠の質が回復に直結します。睡眠5時間で筋トレして翌日仕事のパフォーマンスが落ちるなら、本末転倒。

「予定通りに行けない日がある」のは40代会社員にとって不可抗力です。スケジュールの遵守を前提とするPPLは構造的に40代に合わない、というのが私の結論。

全身法に切り替えてから挫折がなくなった

PPLをやめて全身法に切り替えてから、明確に変わったことがあります。

ジムに行く日を気にしなくなった。

全身法のシンプルさ

全身法は毎回全身に刺激を入れます。BIG3（ベンチ・スクワット・デッドリフト）+ チンニング、これだけです。

曜日 内容
いつでも空いた日① 全身（BIG3+α）
いつでも空いた日② 全身（BIG3+α）
いつでも空いた日③（余裕あれば） 全身（BIG3+α）

「今日Pushの日じゃないから行かなくていいや」がなくなりました。行けるなら行く、行けないなら次の日。それだけ。

1週間のトータルボリュームで考えるとこれで十分

最近のトレーニング理論では、「1週間のトータルボリュームが筋成長を決める」という考え方が広まっています。

旧理論では「中2日空けないと回復しない」と言われていましたが、現実は「週単位で見ればOK」というニュアンスに変わってきています。

私の体感もこれに近いです。月曜と水曜にやろうが、火曜と土曜にやろうが、1週間のトータルさえ確保できれば筋肉は伸びていく。

全身法の注意点：スクワットとデッドリフトは同日NG

全身法を推している私から、1つだけ注意点を書きます。

スクワットとデッドリフトを同じ日にやるのはやめてください。

両方とも下半身〜体幹に強烈な負荷がかかる種目です。同日にこなすのは、

  • 物理的にこなしきれない（後半は重量が落ちる）
  • フォームが乱れて怪我のリスクが跳ね上がる
  • 翌日以降の回復が長引く

ので、現実的ではありません。

私の全身法スケジュール例

日 種目
全身A ベンチプレス + スクワット + チンニング + 補助種目
全身B ベンチプレス + デッドリフト + チンニング + 補助種目

スクワットとデッドリフトは別の日に振り分けます。これで負担を分散しつつ、1週間で両方こなせます。

全身法のデメリットも正直に書く

ここまで全身法のメリットを書きましたが、デメリットがないわけではないので公平に書きます。

1. 1回のトレーニング時間が長くなる傾向

毎回全身を回すので、種目数が多くなりがちです。BIG3を含めると1回60〜90分はかかります。

PPLなら1回30〜45分で終わるところを、全身法だと倍。短時間派にはPPLの方が向くかもしれません。

2. 細かい部位まで手が回らない

これが全身法の最大の弱点だと思っています。

毎回BIG3に時間を使うと、サイドレイズ・カール・カーフレイズなどの細かい種目に時間が割けない。

本格的にボディビルの大会で勝とうという人なら、細かい部位まで丁寧に鍛えるためにPPLや5分割の方が向きます。

ただし「健康のため」「重量を伸ばしたい」「ある程度引き締まればいい」レベルなら、全身法で十分。

3. 飽きやすい

毎回同じBIG3を回すので、種目のバリエーションは少なめ。3ヶ月ごとに補助種目を入れ替えるなど、意識的に変化を加える工夫は必要です。

結論：迷ったら全身法、行き詰まったら変えればいい

私の結論は単純です。

40代会社員で迷っているなら、まずは全身法。曜日縛りがないので継続率が圧倒的に高い。

そして「成長を感じなくなったら」分割法やPPLに変えてみるでいい。理論的には PPL も優秀なので、生活スタイルが変わったタイミングで試す価値はあります。

こんな人はPPL向き

  • スケジュールが安定している（残業がほぼない・自営業等）
  • トレーニング時間を短くしたい
  • 細かい部位までこだわって鍛えたい
  • ボディビル等のコンテストを目指している

こんな人は全身法向き

  • 会社員で予定が変動しやすい
  • 続けることを最優先にしたい
  • BIG3の重量を伸ばしたい
  • 健康・引き締まった体程度を目指している

まとめ

項目 PPL 全身法
1回の所要時間 短め（30〜45分） 長め（60〜90分）
曜日固定の必要性 高い（崩れると破綻） 低い
細かい部位の追い込み できる 難しい
BIG3の重量伸ばし 普通 やりやすい
40代会社員との相性 △ ◎
飽きにくさ 種目が豊富 工夫が必要

どちらでも筋肉は成長します。続けられる方を選んでください。

私はBIG3+チンニングの全身法で5年続けて、ベンチプレス50→115kgまで伸びました。継続できる方法こそが正解です。

100点を目指さなくていい、と私はいつも書いています。トレーニング法も同じ。完璧な分割スケジュールより、そこそこ続く全身法の方が結果が出る——というのが、40代会社員5年の結論です。

次に読む

分割を決めたら、中身の設計へ。

  1. メニューの組み方 — メニューの具体的な組み方
  2. 筋力か筋肥大か — 目的に応じた負荷設定
  3. 週何回がベストか — 頻度の決め方

※本記事は個人の体験に基づく情報です。トレーニング効果や継続性には個人差があります。痛みや異常を感じた場合は中止して医師にご相談ください。