基本方針：コンパウンド種目でBIG3を中心に組む

筋トレのメニューを組む時、まず覚えておいてほしいのが「コンパウンド種目を中心に組む」ということ。

コンパウンド種目とは、複数の関節を動かす多関節種目のこと。代表格がBIG3（ベンチプレス・スクワット・デッドリフト）で、一度にたくさんの筋肉を使うから効率がいい。

逆にアイソレーション種目（アームカールとか）は一つの筋肉しか鍛えられない。もちろんこれも必要な場面はあるけど、メニューの「メイン」にするものではない。

メニューの骨格はBIG3を中心としたコンパウンド種目。ここがブレなければ、あとは自由でいい。

初心者は「全身法」が最強

全身法とは

全身法とは、1回のトレーニングで全身をまんべんなく鍛える方法。例えばこんな感じ。

種目 対象部位 セット数
ベンチプレス 胸・肩・三頭 3セット
スクワット 脚・臀部 3セット
デッドリフト（またはベントオーバーロー） 背中・二頭 3セット
懸垂（またはラットプルダウン） 背中・二頭 3セット

これを週2〜3回やるだけ。シンプルだけど、これが一番効率がいい。

なぜ全身法が初心者に向いているか

  • 週2回でも全身に刺激が入る: 分割法だと週2回では各部位が週1回しか鍛えられない
  • メニューを考えなくていい: 毎回同じメニューでOK
  • スケジュールがずれても大丈夫: 「今週は1回しか行けなかった」でも全身に刺激が入っている
  • フォームの上達が早い: 同じ種目を頻繁にやるから体が覚える

40代は仕事や家庭の事情でスケジュールが乱れやすい。だからこそ「どの曜日にジムに行っても同じメニューをやればOK」という全身法の柔軟さが活きる。

中級者も全身法でいい

「中級者になったら分割法に移行すべき」という意見をよく見るけど、正直これは今でも議論が分かれている。

結論から言うと、中級者も全身法で全然いい。

自分はどちらもやったことがあるけど、全身法でも分割法でも成長している。どちらが優れているかという明確な答えは出ていない。

全身法を続けるメリット

  • スケジュールの柔軟さはずっと活きる（40代は特に）
  • 各種目の頻度が高いからフォームが安定する
  • 「今週は1回しか行けなかった」でも全身に刺激が入っている

分割法を試してもいいケース

  • 週3〜4回安定して通えるようになった
  • 全身法だと1回のトレーニング時間が長くなりすぎた
  • 気分転換にメニューを変えたい

分割法にしたからといって成長が加速するわけではない。好みの問題。迷ったら全身法を続けてOK。

参考：分割法の例（2分割）

もし試すなら、シンプルな2分割がおすすめ。

Day A（上半身）

種目 セット数
ベンチプレス 4セット
ベントオーバーロー 4セット
ショルダープレス 3セット
懸垂 3セット
アームカール 2セット

Day B（下半身）

種目 セット数
スクワット 4セット
デッドリフト 4セット
レッグプレス 3セット
レッグカール 3セット
カーフレイズ 2セット

これを交互に週3〜4回。ただし繰り返すけど、全身法のままでも問題ない。

BIG3がきつい人への代替案

「BIG3を全部やるのはきつい」「フォームに自信がない種目がある」という人も多いと思う。

そういう場合は、1種目だけBIG3をやって、残りの2種は似たコンパウンド種目に置き換えるのがおすすめ。

代替種目の例

BIG3の種目 代替コンパウンド種目 備考
ベンチプレス ダンベルプレス、チェストプレスマシン マシンはフォームが安定しやすい
スクワット レッグプレス、ハックスクワット 腰への負担が少ない
デッドリフト ラットプルダウン＋レッグカール 背中と脚を分けて鍛える

大事なのは「コンパウンド種目であること」。レッグプレスもハックスクワットも複数の筋肉を使う多関節種目だから、スクワットの代わりとして十分機能する。

置き換えのコツ

  • 一番得意なBIG3種目はそのまま残す: 例えばベンチプレスが好きならベンチは残して、スクワットをレッグプレスに置き換える
  • フリーウェイトが怖いならマシンから始める: マシンで動きのパターンを覚えてから、フリーウェイトに移行してもいい
  • 無理にBIG3にこだわらない: BIG3は最強の種目だけど、怪我をしたら元も子もない。特に40代は安全第一

まとめ

  • メニューの基本はコンパウンド種目をメインに
  • 初心者も中級者も全身法でOK。分割法でも成長するけど優劣はない
  • 分割法は好みや気分転換で試すくらいの感覚で
  • BIG3全部がきつければ1種目だけ残して他は代替種目でOK
  • 大事なのは「完璧なメニューを組むこと」ではなく「ジムに行くこと」

次に読む

メニューの骨格が決まったら、頻度と負荷設計を詰めよう。

  1. 全身法と分割法の比較 — どちらが自分に向くかを判断する
  2. 週に何回がベストか — 40代の回復力に合った頻度
  3. 筋力と筋肥大の違い — 目的別のレップ・セット設計

※本記事は個人の体験と一般的な知見に基づいた情報です。トレーニングは自己責任で行い、痛みや異常を感じた場合は中止して医師にご相談ください。