⚠️ 本記事は個人の体験と、公的機関が公開している情報に基づく一般的な解説であり、個別の医学的アドバイスではありません。 高血圧の治療中の方、健康診断で血圧を指摘されている方は、筋トレを始める前に必ず主治医にご相談ください。

はじめに：40代と血圧の不安

40代になると健康診断で血圧を指摘される人が増えます。私自身、健康診断では脂肪肝を指摘されたものの血圧は正常範囲でした。ただ、周囲の40代を見ていると血圧が気になる人は多い印象です。血圧以外にも健診で複数の数値を指摘された方は、項目を横断して整理した40代の健康診断と筋トレも参考にしてください。

「筋トレを始めたいけど血圧が上がるのでは？」という不安は、私も筋トレを始める前に少し感じました。

この不安には、実は「トレーニング中に一時的に上がる話」と「続けた結果、安静時の血圧がどうなるかの話」という、まったく別の2つが混ざっています。ここを分けて理解すると、何に気をつければいいかが見えてきます。私が筋トレ歴5年以上の中で意識してきたことも、この2つの軸で整理してみます。

なぜ筋トレ中に血圧は上がるのか（一時的な急性反応）

重い重量を持ち上げる瞬間、血圧は一時的にぐっと上がります。これは筋トレ特有の正常な反応で、特に力む時に息を止めると顕著になります。

息を止めて力むこと（バルサルバ法）をすると、胸やお腹の中の圧力が高まり、それに連動して血圧が急上昇します。私自身、高重量で無意識に息を止めてしまった時に、頭がクラっとしたり目の前が一瞬白くなる感覚を何度か経験しました。

これは私の素人感覚だけの話ではなく、厚生労働省も筋力トレーニングの注意点として 「血圧の急激な上昇を抑えるために、息をこらえないように注意してください」 と明記しています（健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023／筋力トレーニングについて）。

つまり、呼吸を止めないことが急性的な血圧スパイクを抑える基本ということです。後述しますが、私が一番大事にしているのもここです。

続けるとどうなるか：安静時の血圧への影響

一方で、「トレーニング中に一時的に上がる」ことと「ふだんの安静時血圧が上がる」ことは別の話です。

厚生労働省の資料では、高血圧がある場合について 「運動による急性効果（すぐに現れる効果）の持続時間はほぼ１日なので、なるべく毎日実施します」 とし、強度は 「普段の日常生活レベルから開始」 して無理なく徐々に増やすことを勧めています（慢性疾患を有する人の身体活動のポイント）。

血圧管理の運動療法は有酸素運動が中心ですが、日本高血圧学会の高血圧治療ガイドラインでも、近年は低強度のレジスタンス運動（筋トレ）も組み合わせてよいという位置づけに整理されてきています（高血圧治療ガイドライン）。実際、継続的なレジスタンス運動が安静時血圧の低下につながりうるという研究報告も複数あります（ACSM: Exercise for the Prevention and Treatment of Hypertension）。

ただし、ここで強調したいのはこれらはあくまで一般的な傾向であって、高血圧で治療中の方に「筋トレで血圧が下がる」と保証するものではないということです。強度・種目・個人の状態によって反応は変わります。だからこそ、治療中の方は自己判断せず主治医に相談する、というのが大前提になります。

私が筋トレ中に意識していること

ここからは公的な情報も踏まえつつ、私が実際にやっていることです。

1. 息を止めない（一番重要）

前述のとおり、これが急性的な血圧上昇を抑える基本です。重い重量を扱う時、無意識に息を止めてしまうことがありますが、頭がクラっとする感覚を経験して以来 「力を入れる時は息を吐く、戻す時は吸う」 を徹底しています。

詳しくは正しい呼吸法の記事でも書いています。

2. いきなり最大重量を扱わない

トレーニング開始時にいきなり高重量を持つのは避けています。必ず軽い重量から始めて、徐々に重量を上げていくウォームアップを欠かしません。厚労省が高血圧の運動について「日常生活レベルから開始して徐々に」と言っているのと、考え方は同じです。

1RM（最大重量1回）テストは、私個人の感覚として体への負担が大きいので、めったにやりません。普段のトレーニングは扱える重量の60〜80%程度に抑えています。

3. 力みすぎない

40代になってから、若い頃のように「気合一発で挙げる」みたいなトレーニングはやらないようにしています。フォームを崩してまで重量を追わない、というスタンスです。

個人的な体験：血圧の変化について

私は持病がなく、健康診断で血圧を指摘されたこともありません。なので「筋トレで血圧が改善した」とは言えません。ただ、5年以上筋トレを続けている中で安静時の血圧は一貫して正常範囲内を維持できています。

重要：これは私個人の体験であり、すべての方に同じ結果が出るわけではありません。高血圧の方が筋トレで血圧が下がる保証はありません。必ず主治医にご相談の上でトレーニングを開始してください。

高血圧が気になる方へのお願い

繰り返しになりますが、私はトレーナーでも医師でもありません。本記事の内容は私個人の体験と、公的機関が公開している一般的な情報に基づくものです。

血圧を気にされている方には以下をお願いします。

  • 必ず主治医にご相談してから筋トレを始めてください
  • 健康診断の結果を持参して相談すると話が早いです
  • 薬を服用中の方は特に自己判断で筋トレを始めないでください
  • トレーニング中に体調不良を感じたら即中止してください

私が筋トレ中に気をつけていること（まとめ）

項目 私のスタンス 補足
呼吸 絶対に息を止めない（一番重要） 厚労省も「息をこらえない」と注意喚起
重量 普段は扱える重量の60〜80%程度 1RMテストはめったにやらない
ウォームアップ 軽い重量から段階的に 「日常生活レベルから徐々に」の考え方
頻度 無理のない範囲で習慣化 筋トレは週2〜3日が一つの目安（厚労省）
フォーム 崩してまで重量を追わない 力みすぎない
体調 異変を感じたら即中止 頭がクラっとしたら止める

よくある質問

Q. 筋トレ中に頭がクラっとしました。大丈夫ですか？

自己判断せず、医療機関を受診してください。 私自身も息を止めた時に経験がありますが、息こらえによる一時的な脳の血流低下が起きることが知られています。頻発するようなら必ず医師の判断を仰ぐべきです。

Q. 高血圧と診断されています。筋トレしてもいいですか？

主治医にご相談ください。 一般論としては低強度から無理なく、という方向ですが、個人の状態によって判断が変わるので、私のような素人がアドバイスできる内容ではありません。

Q. 血圧の薬を飲んでいます。プロテインやサプリは飲めますか？

主治医・薬剤師にご相談ください。 薬との相互作用は私には判断できません。

まとめ

  • 筋トレ中の血圧上昇（急性反応）と、安静時血圧（続けた結果）は別の話として分けて考える
  • 急性的な血圧スパイクを抑える基本は 息を止めないこと（厚労省も注意喚起）
  • 私が意識しているのは息を止めない・無理しない・体調優先
  • 高血圧の方は必ず主治医にご相談を。一般的な傾向は個別の保証ではありません

健康な状態を維持しながら、長く筋トレを楽しんでいくことが何より大事だと私は考えています。

参考にした公的情報

次に読む

医師から運動の許可が出たら、安全に始めるための次の3記事をこの順で読んでほしい。

  1. 40代初心者のBIG3ガイド — 何から始めるか。まずはこの5種目から
  2. 筋トレの呼吸法 — 血圧が気になる人ほど押さえたい「いきみ（バルサルバ）」の扱い方
  3. 睡眠とトレーニング — 回復を高め、無理なく続けるために

※本記事は個人の体験と、公的機関が公開している一般的な情報に基づくものであり、個別の医学的なアドバイスや治療法の推奨を意図するものではありません。健康に関する判断は必ず医療専門家にご相談ください。本記事の情報により生じたいかなる損害についても、当サイトは責任を負いかねます。