サプリ、結局なにを飲めばいいの？

筋トレを始めると、次に気になるのがサプリメント。ネットで調べると情報が山ほど出てきて、BCAA、EAA、グルタミン、HMB、マルチビタミン……正直どれを飲めばいいかわからなくなるよね。

結論から言うと、40代トレーニーが優先すべきサプリの順番はこうだ。

プロテイン ＞ クレアチン ＞＞＞（壁）＞＞＞ その他

「その他」との間に壁があるくらい、上位2つとそれ以外には明確な差がある。順番に解説していく。

第1位：プロテイン（最優先）

プロテインは「サプリ」というよりもはや「食品」。タンパク質を効率的に摂取するための手段でしかない。選び方の詳細はプロテインの選び方ガイドを参照してほしい。

40代になると、意識しないとタンパク質の摂取量が足りなくなる。仕事の付き合いで炭水化物中心の食事が増えるし、朝食を抜く人も多い。筋肉をつけるには体重1kgあたり1.5〜2gのタンパク質が必要とされていて、体重70kgなら1日105〜140g。これを食事だけでまかなうのはかなり大変。

だからプロテインを飲む。トレーニング後に1杯、食事でタンパク質が足りないときに1杯。これだけで摂取量がぐっと底上げされる。味も最近のものはかなり美味しいから、続けやすい。

おすすめの選び方: ホエイプロテインが基本。味は好みで選んでOK。安すぎるものは溶けにくかったり味がイマイチなことが多いので、有名メーカーのものを選ぶのが無難。

第2位：クレアチン（個人的におすすめのサプリ）

クレアチンは、筋トレサプリの中で研究データが比較的豊富とされる成分の一つ。私自身、いろいろなサプリを試してきた中でも、クレアチンは継続して使っている数少ないサプリです。

📚 参考: 国際スポーツ栄養学会（ISSN）のポジションスタンドは、クレアチンモノハイドレートを「高強度運動の能力と除脂肪体重の向上において、現在アスリートが利用できる最も効果的なエルゴジェニック（運動能力向上）サプリ」と位置づけ、推奨用量（1日3〜5g）での長期摂取も健康な人では安全と報告しています。

クレアチンを飲んで私が感じたこと

  • 重量を扱う時の粘り: ベンチプレスの最後の1〜2レップが粘れるようになった感覚（あくまで個人の体感）
  • トレーニングのパフォーマンス: 高重量を扱う日に違いを感じた
  • 回復の体感: 翌日の疲労感が以前より軽い気がする

これらは私個人の主観的な感想であり、科学的に保証された効果ではありません。効果には個人差があります。

飲み方

  • 1日5g程度を目安に毎日飲んでいる
  • タイミングはいつでもOK。私はプロテインに混ぜて飲んでいる
  • 「ローディング期間」（最初の1週間に大量摂取する方法）は私はやっていない。毎日5gで継続している
  • クレアチンモノハイドレートという種類を選んでいる（一番安価で研究データが多いとされる）

自分もクレアチンを飲み始めてから、明らかにトレーニング中の粘りが違うと感じた。特にベンチプレスの最後の1〜2レップが粘れるようになったのが大きい。

第3位以下：その他のサプリ（どちらでもいい）

ここから先は正直「どちらでもいい」というのが本音。

BCAA / EAA

分岐鎖アミノ酸（BCAA）や必須アミノ酸（EAA）。トレーニング中に飲む人が多いけど、プロテインをしっかり摂っていれば基本的には不要。味付きの水として飲むのが好きなら止めないけど、優先度は低い。

グルタミン

免疫力サポートや筋肉の分解抑制を謳われることが多い。体感としては正直よくわからない。飲んでも飲まなくても変わらなかった、というのが個人的な感想。

マルチビタミン

食事が偏りがちな人には保険として悪くない。ただし筋トレの効果に直結するわけではないので、あくまで健康管理の一環として。

HMB

一時期話題になったけど、効果のエビデンスは限定的。初心者には多少効果があるという研究もあるが、プロテインとクレアチンを差し置いて優先する理由はない。

40代の視点で考えるサプリの選び方

40代は20代と比べて回復力が落ちているし、食事の質も生活リズムの影響を受けやすい。だからこそ「本当に効果があるもの」だけに絞って、無駄な出費を避けたい。

月にサプリに使える予算が5,000円なら、全額プロテインに使う。10,000円使えるなら、プロテイン＋クレアチン。それ以上使う余裕があるなら、好みで他のサプリを試してみてもいい。でも基本はプロテインとクレアチンで十分。

まとめ：優先順位を忘れずに

優先度 サプリ 必要度
1位 プロテイン ほぼ必須
2位 クレアチン 強くおすすめ
3位以下 BCAA・グルタミン等 お好みで

まずはプロテインとクレアチン。この2つだけ押さえておけば、サプリメントとしては合格点。あれこれ手を出す前に、トレーニングと食事の質を上げる方がよほど効果的だよ。

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土台のプロテインと栄養設計も。

  1. プロテインの選び方 — まず揃えるプロテイン
  2. プロテインの味レビュー — 続けやすい味選び
  3. PFCバランスの基本 — サプリの前提となる栄養設計

※この記事の内容は筆者個人の体験と見解に基づくものであり、医学的なアドバイスではありません。サプリメントの摂取に際しては、持病のある方や薬を服用中の方は必ず医師に相談してください。効果には個人差があります。