chiri56Workout筋トレと朝食｜朝抜きはNG・朝トレ前は2分割が正解
筋トレをするなら朝食は必須。朝抜きはタンパク質不足になる。朝トレ前は満腹は無理なので朝食を2分割するのが正解。マルトデキストリン+プロテインの実体験も。
朝食は必ず食べる
筋トレをするなら、朝食は必ず食べてください。
「朝食抜きの方が痩せる」「朝は食欲ないから飲み物だけ」——気持ちはわかるけど、筋トレユーザーには不向き。
理由はシンプル。朝を抜くとタンパク質が足りなくなるから。
朝抜きだとタンパク質が確保できない
筋トレをしている人の1日のタンパク質目標は体重×1.5g以上。体重70kgなら105g以上。
これを昼と夜の2食だけで摂るのは、現実的にかなりキツい。
例えば1食50gのタンパク質を摂ろうとすると：
- 鶏むね肉なら約220g
- 卵なら7個
- 納豆なら6パック
これを昼と夜に詰め込むのは無理がある。朝食を入れて1日3食+プロテインで分散するのが現実的な解。
朝食を抜くなら、その分プロテインの量を増やすか、昼夜で頑張って摂るしかない。どっちも続かない。素直に朝食を食べるのが一番楽。
朝トレ前の食事問題
「ジムに行く前は満腹じゃなく、食後2時間くらいがいい」とよく言われる。
これは正しいんだけど、朝トレだと現実的に難しい。
- 5時起き → 6時からトレーニングなら、食後2時間空ける時間がない
- そもそも朝起きてすぐ満腹に食べてトレーニングするのは苦しい
- でも空腹で筋トレすると力が入らない
これをどう解決するか。
解決策：朝食を2分割する
おすすめは朝食を2回に分けること。
| タイミング | 内容 |
|---|---|
| トレーニング前 | 炭水化物＋タンパク質（軽め） |
| トレーニング後 | 残りの食事（普通の朝食） |
トレーニング前の軽い朝食は、消化が早く、力が出るものを少量。終わったら残りの普通の朝食を食べる。これで満腹も避けられるし、エネルギー不足にもならない。
トレーニング前のおすすめ
軽くて消化が早く、エネルギーになるもの。
- バナナ + プロテイン（定番。これでそれなりにトレーニングできる）
- おにぎり1個 + プロテイン
- エネルギーゼリー（ウイダーinゼリー等）+ プロテイン
優先順位は炭水化物とタンパク質。脂質は消化が遅いので朝トレ前には不向き。
自分の場合：マルトデキストリン+プロテイン
参考までに、自分は朝トレの時にマルトデキストリンとプロテインを飲んでトレーニングしていた時期がある。
マルトデキストリンは粉末状の炭水化物。水に溶かしてすぐ飲める。エネルギー補給としては優秀。
飲み方
- 朝起きてすぐ：マルトデキストリン + プロテイン（水or牛乳に溶かす）
- ジムへ
- トレーニング後：普通の朝食（ご飯、卵、納豆など）
これだと朝食を作る手間が省けて時短になるし、エネルギー不足も防げる。
ただしマルトデキストリンは朝トレの時だけで、普段の朝食代わりにはしていない。あくまで朝トレ用の便利アイテム。
エネルギー不足はトレーニングを台無しにする
朝トレで一番ダメなのが、空腹のままトレーニングすること。
体内のエネルギーが枯渇していると、セットの途中で力が入らなくなる。重量も上がらない。集中力も落ちる。挙げ句に気持ち悪くなったりする。
「朝食食べる時間がない」と思っても、バナナ1本でも全然違う。何も食べないより遥かにマシ。
筋トレ中はタンパク質も失われる
エネルギーだけでなく、筋トレ中はタンパク質も筋肉から失われる。だから事前にタンパク質も摂っておきたい。
ただしタンパク質を「いつ摂るべきか」については諸説ある。「トレーニング後30分以内のゴールデンタイム」と言われたり、「1日のトータル量が大事でタイミングは関係ない」と言われたり。
正直、気にしすぎなくていい。朝食でプロテインを飲んでおけば、トレーニング前にも後にも体内にタンパク質がある状態を作れる。
朝食がどうしても食べられない人へ
「朝は食欲がない」「ご飯を作る気力がない」という人もいると思う。
そういう人は最低限プロテイン + ウイダーinゼリー（または類似のエネルギーゼリー）を摂ってほしい。
- プロテイン: タンパク質源
- ウイダーinゼリー: 炭水化物（簡単・速い・喉を通りやすい）
固形物を食べる必要はない。液体・ゼリーで炭水化物とタンパク質を摂るだけでも、朝抜きより遥かにマシ。
これなら起きてすぐ、5分で済む。
まとめ
| 状況 | 対策 |
|---|---|
| 朝食を食べないと | タンパク質不足になる。必ず食べる |
| 朝トレ前 | 食後2時間は無理。朝食を2分割する |
| 軽い朝食 | バナナ+プロテイン、おにぎり+プロテイン |
| 食欲ない人 | プロテイン+ウイダーinゼリーで代替 |
| 自分の場合 | マルトデキストリン+プロテイン→トレ→普通の朝食 |
- 朝食は必ず食べる
- 朝トレ前は満腹を避けて2分割
- トレーニング前は炭水化物+タンパク質を優先
- 食欲ない日はプロテイン+ゼリーで最低限
- 空腹トレーニングは記録が落ちるので避ける
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※本記事は個人の感想と一般的な栄養学の情報に基づいています。効果には個人差があります。持病のある方、服薬中の方は医師にご相談の上でご利用ください。