結論：基本良くない。でも完全禁酒は不要

筋トレとアルコールの相性、結論から言うと基本的に良くない。

筋肉の合成に影響するし、何より次の日のパフォーマンスが明らかに落ちる。体感ではベンチプレスのMAXが10kgぐらい下がることが多い。これは自分の実体験。

ただし、2日後にはだいたい元に戻る。

筋トレに「いいこと」は本当に全くない。やめましょうと言いたいところだけど、ボディビル大会を控えているとか人生を筋トレに捧げているとかじゃなければ、飲み会の時に飲むぐらいは長い目で見てそこまで影響ないと思っている。頻度にもよるけど。

アルコールが筋トレに与える影響

1. 筋肉の合成が抑制される

筋トレ後、筋肉のタンパク質合成が活発になる。この時にアルコールを摂取すると、合成がかなり抑制されると言われている。

研究では、筋トレ後にアルコール+タンパク質を摂取した場合、タンパク質のみと比べて筋合成が24%減少した結果もある。

2. 次の日のパフォーマンス低下

これは自分の実体験。飲み会の翌日は明らかに重量が落ちる。

ベンチプレスで普段100kg上がるところが、90kgも上がらない。スクワットも同じ。理由は脱水、肝臓のアルコール処理優先、睡眠の質低下、エネルギー不足など複合的だと思う。

ただし2日後にはだいたい戻る。一過性の影響。

3. 脱水と回復の遅れ

アルコールには利尿作用がある。体内の水分が抜けて、筋肉に必要な水分が足りなくなる。これが筋トレのパフォーマンスを落とす大きな要因。

呼吸法の記事でも書いたけど、筋トレは大量の水分を必要とする。脱水状態でハードトレーニングをすると、頭痛や気持ち悪さの原因になる。

それでも完全禁酒は不要

色々書いたけど、普通の40代がそこまで神経質になる必要はない。

  • ボディビル大会に出るわけじゃない
  • 人生を筋トレだけに捧げてるわけじゃない
  • 飲み会も人生の楽しみの一つ

長い目で見れば、月に数回の飲み会で大きく成果が変わることはない。頻度の問題。

毎日晩酌で大量に飲むなら別だけど、たまの飲み会なら気にしすぎないでいい。逆に「毎日飲んでいて減らしたい」なら、禁酒まで振り切らずに量を落とす方法を筋トレのために禁酒すべき？減酒で十分だった本音にまとめた。

自分の付き合い方

参考までに自分はこうしている。

飲み会の翌日は筋トレしない

これが一番ストレスがない方法。

重量が上がらないと気分が上がらないタイプなので、明らかに記録が落ちる日に無理してジムに行ってもモチベーションが下がるだけ。

「飲み会の翌日は休息日」と決めておけば、罪悪感なく飲み会を楽しめる。二日酔いが残った日に「それでも動きたい」ときの症状別の判断は、二日酔いで筋トレはしていい？に具体的にまとめた。

心配なら当日もスキップ

飲み会の予定がある日は、朝トレもスキップしていい。当日と翌日の2日休む形。これでアルコールの影響を最小限にできる。

飲んだら水を多めに

飲み会中も水をこまめに飲む。脱水を最小限にできるし、結果的に飲酒量も減って体への負担が減る。

お酒の種類は気にしてもいいけど神経質にならない

「蒸留酒（焼酎・ウイスキー）の方がいい」とよく言われる。糖質が少ないから。それは事実だけど、好きなものを飲んだ方が楽しい。

ビールが好きならビール。日本酒が好きなら日本酒。神経質に種類を制限するくらいなら、頻度を少し減らす方がよっぽど効果的。

一番大事なのは無理しないこと

筋トレ全般に言えることだけど、無理は続かない。

「飲み会で飲んだ自分が悪い」と自己嫌悪になったり、「翌日でも無理して筋トレする」と体を壊したり。これでは筋トレ自体が嫌になる。

100点を目指さなくていい。飲み会も人生の一部。完璧に管理しようとせず、無理のない範囲でお酒と筋トレを付き合わせていくのが40代の正解。

食事管理を始めるタイミングも同じ。最初から厳しく管理しようとすると続かない。アルコールも同じ。

まとめ

  • アルコールは筋トレに基本的に良くない
  • 翌日のベンチプレスMAXが約10kg下がる（自分の体感）
  • ただし2日後には元に戻る
  • ボディビル大会を控えていないなら完全禁酒は不要
  • おすすめは飲み会の翌日は筋トレを休む
  • 心配なら当日もスキップして2日連続休む
  • 一番大事なのは無理しないこと

次に読む

回復と食事の観点もあわせて。

  1. 二日酔いで筋トレはしていい？ — 飲んだ翌日の具体的な判断
  2. 禁酒すべき？減酒で十分だった本音 — 量を減らすだけで変わること
  3. 睡眠とトレーニング — 回復を左右する睡眠
  4. 40代の食事管理 — 飲んだ分の食事調整

※本記事は個人の体験と一般的な知見に基づいた情報です。トレーニングは自己責任で行い、痛みや異常を感じた場合は中止して医師にご相談ください。アルコールの摂取は適量を守り、体調が悪い時は控えてください。