筋トレ始めたら太った

「ダイエットのために筋トレを始めたのに、体重が増えた」

これ、40代で筋トレを始めた人に本当に多い。自分もそうだった。

結論から言うと、太った原因は筋トレではなく、ほぼ食事。

筋トレで体重は変わるのか

まず前提として、筋トレそのものには体重を減らす要素も増やす要素もある。

  • 減る要素: トレーニングでカロリーを消費する
  • 増える要素: 筋肉がついて筋肉量が増える

ただしどちらもかなり長期的な話で、短期間では大きな変化は起きない。筋トレ1時間の消費カロリーは200〜300kcal程度。筋肉が目に見えて増えるのは3ヶ月以上かかる。

つまり、筋トレを始めて数週間〜1ヶ月で体重が増えたなら、原因は筋トレではなくほぼ確実に食事。

太る3つのパターン

自分の経験と周りのトレーニーを見ていて、太る原因は大きく3パターンある。自分は1と3にハマった。

パターン1：食事を変えずプロテインだけ追加した

プロテインは飲んだ方がいい。これは間違いない。

でも食事をそのままにしてプロテインだけ追加すると、単純にカロリーがプラスされる。プロテイン1杯で約100〜120kcal。1日2杯飲めば200〜240kcal追加。

もともとの食事でカロリーがプラマイゼロ（維持カロリー）だった人なら、プロテイン分だけ確実にカロリーオーバーになる。もともと太り気味だった人なら、さらに加速する。

対策: プロテインを追加する分、食事のどこかでカロリーを減らす。ご飯を少し減らすとか、間食を1つ減らすとか。

パターン2：筋トレを過信してご褒美を食べる

「今日はジムで頑張ったから、ご褒美にスイーツ食べよう」

気持ちはわかる。でも筋トレ1時間で消費するカロリーは約200〜300kcal。ケーキ1個で300〜500kcal。ご褒美で消費分が吹き飛ぶどころか、プラスになる。

「運動したから食べていい」という発想は危険。運動で消費できるカロリーは思った以上に少ない。

対策: ご褒美は食べ物以外にする。新しいトレーニングギアを買うとか、プロテインの新しい味を試すとか。

パターン3：タンパク質を意識してカロリーの高い食事を取る

「タンパク質を摂らないと」と意識した結果、カロリーの高い食事を選んでしまうパターン。

例えば：

  • ステーキ300g → タンパク質60gだけどカロリー700kcal以上
  • 唐揚げ定食 → タンパク質は取れるが脂質も大量
  • 牛丼大盛り + 卵 → タンパク質意識のつもりが炭水化物と脂質もたっぷり

タンパク質だけを意識するとカロリー過多になりがち。自分もこのパターンにハマっていた。「タンパク質が多い＝体にいい」と思い込んで、カロリー計算をしていなかった。

対策: タンパク質だけでなくPFCバランス全体を管理する。高タンパク・低カロリーの食材（鶏むね肉、サバ缶、卵白など）を選ぶ。カロリー計算ツールで自分の目標値を把握する。

筋トレはダイエット目的なら「筋肉を守る」ためにやる

ここが一番大事なポイント。

ダイエット目的で筋トレをしている人は、筋トレの役割を誤解していることが多い。

筋トレは体重を減らすためにやるものではない。筋トレの役割は、食事管理で減量している間に筋肉を減らさないためにやるもの。

体重を減らすのは食事管理の仕事。筋トレは筋肉を守る仕事。この役割分担を理解しないと、「筋トレしてるのに痩せない」→「筋トレ意味ない」→「やめる」の悪循環に陥る。

自分の場合

自分は脂肪肝をきっかけに筋トレを始めたけど、最初は全く痩せなかった。

パターン1（プロテイン追加でカロリー増）とパターン3（タンパク質意識でカロリー過多）にまんまとハマっていた。

実際の体重の推移がこれ。1年目はむしろ太っているのがわかる。

時期 年齢 体重 この時期にやっていたこと
開始時 35歳 70kg 脂肪肝を指摘されて筋トレ開始
1年後 36歳 71kg 筋トレのみ・食事はそのまま → +1kg
2年目 37歳 70→60kg 食事管理を始めて-10kg
現在 41歳 63kg 維持・脂肪肝の指摘なし

食事管理を始めてから体重は減少した。半年で10kg。筋トレの内容は変えていない。変えたのは食事だけ。1年目に増えた1kgが、何よりの証拠だと思う。

ただし最初は食事管理を気にしないでほしい

ここまで「食事管理が大事」と書いてきたけど、筋トレを始めたばかりの人にはまだ食事管理をしないでほしい。

食事管理の記事でも書いたけど、筋トレと食事管理を同時に始めると続かなくなる。新しい習慣を2つ同時に身につけるのは、40代の忙しい生活では無理がある。

まず目指すのは「筋トレの習慣化」

体重が増えていても、今は気にしなくていい。まずは筋トレを習慣にすることを最優先にしてほしい。

週2回ジムに行くことが当たり前になる。プロテインを毎日飲むのが日常になる。ここまで来てから、次のステップとして食事管理を始める。

順番が大事。筋トレの習慣化 → 食事管理。この順番を守れば、どちらも長く続けられる。

体重は食事管理を始めれば落ちる。焦る必要はない。半年で10kg落ちた自分が言うから間違いない。

まとめ

原因 対策
プロテイン追加でカロリー増 食事のどこかでカロリーを減らす
ご褒美で食べてカロリー超過 ご褒美は食べ物以外に
タンパク質意識でカロリー過多 PFC全体を管理。高タンパク低カロリー食材を選ぶ
  • 筋トレで太ったのではなく、食事が原因
  • 筋トレ自体の体重への影響は短期間では小さい
  • ダイエット目的なら筋トレは筋肉を守るため。体重を落とすのは食事管理
  • カロリー計算ツールで自分の目標を把握しよう

次に読む

太った原因が食事とわかったら、対策を具体化しよう。

  1. なぜ体重が減らないのか — カロリー収支の現実
  2. 40代の食事管理 — 痩せる本命はこちら
  3. PFCバランスの基本 — 高タンパク低カロリーの選び方

※本記事は個人の感想と一般的な栄養学の情報に基づいています。効果には個人差があります。持病のある方、服薬中の方は医師にご相談の上でご利用ください。