ベンチプレスが伸びない3つの原因

ベンチプレスの重量が止まった。先月も今月も同じ重量。「才能の限界か？」と思いたくなるけど、ほとんどの場合は原因がある。

自分も90kgで1年以上停滞した経験がある。そこから原因を特定して対策したことで、100kgを突破し、今は115kgまで伸ばせた。

伸びない原因は大きく3つ。なお、ベンチプレスに限らず筋肉そのものがつかない原因もチェックしておくといい。

原因1：10回3セットしかやっていない

これが一番多い原因。他の記事でも何度も言っているけど、大事なことなのでここでも書く。

10回3セットは筋肥大向けのメニュー。 筋肉は大きくなるけど、重い重量を持ち上げる「筋力」は伸びにくい。

ベンチプレスの重量を伸ばすには筋力を上げる必要がある。筋力を上げるには1RMの85%以上の高重量を扱うことが必要。

対策：5回5セットを導入する

5回5セットなら、1RMの85%前後の重量を扱える。これを3ヶ月おきに10×3と切り替える。

自分はこの切り替えで90kgの壁を突破できた。10×3をずっとやっていた時期は全く伸びなかったのに、5×5に変えたら2〜3週間で動き始めた。

原因2：ベンチプレスの頻度が少ない

週1回しかベンチプレスをやっていないなら、頻度が足りていない可能性がある。

頻度を上げると伸びる理由

パワーリフティングをやっている人の情報を見ると、ベンチプレスの頻度がかなり多い。週3〜4回やっている人もいる。

頻度が多いと挙げるコツも掴めて、同じ筋肉量・筋力でも挙げられる重量が上がる。これは「スキル」の部分。ベンチプレスは単に筋力だけでなく、バーの軌道、足の踏ん張り、肩甲骨の使い方など、技術的な要素も大きい。頻度を上げることで、この技術が磨かれる。

実体験：スモロフJrで+5kg

自分はスモロフJrプログラムを1サイクル（3週間）やった時に、ベンチプレスが5kg伸びた。

このプログラムは週4回ベンチプレスをやる。正直かなりキツかったけど、頻度の効果を身をもって体感した。頻度はかなり重量に繋がっていると、このプログラムを通して感じた。

まずは週2回から

いきなりスモロフJrをやる必要はない。今週1回なら、まず週2回に増やしてみる。それだけでも変わる可能性がある。

100kgまでは週2回のベンチプレスで十分だった。

原因3：減量している

これはどうしようもない。減量中はベンチプレスの重量が伸びない。 むしろ落ちることもある。

なぜ伸びないのか

減量中はカロリーが足りていない状態。体はエネルギー不足の中で筋肉を動かしているので、出力が上がるわけがない。

食事管理で-500kcalのカロリー制限をしている状態で、MAXを更新しようとするのは無理がある。

解決策

食べるしかない。 減量を一時中断してカロリーを増やすか、減量を続けて重量の停滞を受け入れるか。

どちらを優先したいか決めてほしい。

  • 体重を落としたい → 減量を続ける。重量は維持できればOKと割り切る
  • 重量を伸ばしたい → 減量を一旦やめて、メンテナンスカロリー以上を食べる

両立は難しい。中級者以上は特に。

中級者以上：補助筋（肩・腕）が足を引っ張っている

中級者以上になると、もう一つ厄介な要因が出てくる。

肩や腕が弱くて、ベンチプレスの足を引っ張っているパターン。

ベンチプレスは胸（大胸筋）の種目だと思われがちだけど、実際は肩（三角筋前部）と腕（上腕三頭筋）も大きく関わる複合種目。胸は強くても、肩や腕が弱いと挙上重量が頭打ちになる。

自分も両方経験した。胸はもう余裕があるのに、肩がプルプルして上がらない。腕がギブアップして潰れる。こういう時は、胸を鍛えるよりも弱い部位を集中的に鍛える方が効く。

自分の弱点を見つける

中級者であれば、意識して挙げてみるとどこが弱いか感覚的にわかると思う。

  • ベンチプレス中、最後に潰れる時にどこが先にギブアップするか
  • 翌日どこが一番筋肉痛か（筋肉痛が来ない場合の判断も参考に）
  • バーを下ろした位置から押し始める時、どの筋肉が一番きついか

これで弱点が見えてくる。

肩の日を作る

ボディビルの観点も含めて、「肩の日」を作っているトレーニーは周りに多い。これは個人の感覚だけど、肩は意外とベンチの足を引っ張っている人が多いのかもしれない。

対策としては：

  • ショルダープレス（バーベルorダンベル）
  • サイドレイズ・フロントレイズ
  • 軽めの重量で高レップ

ただし肩は壊しやすい部位なので、無理は禁物。

腕の日も検討

腕（特に上腕三頭筋）が弱い場合：

  • ナローグリップベンチプレス
  • ディップス
  • フレンチプレス

腕は意外と弱点になりやすい。胸の種目のついでに腕も少し追い込むだけで、ベンチプレスの伸びにつながることがある。

それでもダメなら種目を変える

5×5に切り替えた。頻度も上げた。減量もしていない。それでもベンチプレスが伸びない。

そういう時は一旦バーベルベンチプレスをやめて、ダンベルプレスに切り替えるのもあり。

ダンベルプレスはバーベルと違う軌道で動くので、今まで使えていなかった筋肉に刺激が入る。3ヶ月くらいダンベルでやってからバーベルに戻すと、不思議と伸びていることがある。

期間は個人差があるので一概には言えないけど、3ヶ月やってまたバーベルに戻すくらいの感覚でいい。

停滞しても焦らないこと

最後に一番大事なことを言う。

停滞しても焦らない。落ち込まない。

停滞はよくあること。長く筋トレを続けていれば、誰でも何度も経験する。自分も90kgで1年以上停滞した。それでも続けた結果、115kgまで伸ばせた。

いちいち気にしていると辞める要因になる。「今、筋肉が成長する準備をしている」と思って、焦らず淡々と継続してほしい。

100点を目指さなくていい。停滞期を乗り越えた先に、必ず次のステージがある。

まとめ

原因 対策
10×3しかやっていない 5×5を導入して筋力を上げる
頻度が少ない（週1回） 週2回以上に増やす。余裕があればスモロフJr
減量中 食べるか、停滞を受け入れるか。両立は難しい
補助筋（肩・腕）が弱い 肩の日・腕の日を作って弱点を強化
上記全部やってもダメ ダンベルプレスに3ヶ月切り替えてから戻す
どの場合でも 焦らない。停滞はよくあること。継続が最優先

次に読む

伸び悩みは原因の切り分けから。

  1. 停滞期の打破 — 停滞期の打破法
  2. ベンチ100kgへの道 — 100kgまでの道のり
  3. ベンチプレス完全ガイド — フォームを見直す

※本記事は個人の体験と一般的な知見に基づいた情報です。トレーニングは自己責任で行い、痛みや異常を感じた場合は中止して医師にご相談ください。