まず確認：それは本当に停滞期？

筋トレを始めて数ヶ月。最初はグングン記録が伸びていたのに、急に伸びが鈍くなった。「停滞期だ…」と焦る人が多いけど、ちょっと待ってほしい。

初心者の記録鈍化と、中級者以降の停滞期は全くの別物。

初心者の「伸びの鈍化」は普通のこと

筋トレを始めたばかりの頃にグングン記録が伸びるのは、神経系の適応によるもの。

筋肉が大きくなったから重量が上がったのではなく、「筋肉を使う神経回路が整った」から上がっていた。車で例えると、エンジン（筋肉）が大きくなったのではなく、ドライバー（神経系）の運転が上手くなっただけ。

この神経系の適応が一段落すると、伸びが鈍化する。ほとんどの人がこうなる。自分もそうだった。

だから焦る必要はない。「そういうもん」と思えばいい。筋トレを続けていけば、今度は実際に筋肉がついて、少しずつだけど確実に記録は伸びていく。

中級者以降の本当の停滞期

問題は、ある程度の年数を経験した後に来る停滞。半年、1年と記録が変わらない。フォームも見直した、食事も管理している、睡眠も取っている。なのに伸びない。

これが本当の停滞期。ここからは意図的に刺激を変えないと突破できない。

打破法1：5回5セットに切り替える

筋力と筋肥大の記事でも書いたけど、10回3セット（筋肥大向け）と5回5セット（筋力向け）を3ヶ月おきに切り替えるのが基本戦略。

ずっと10回3セットでやっていると、筋肉はつくけど「重い重量を持ち上げる力」が頭打ちになる。5回5セットに切り替えることで、神経系に新しい刺激が入り、MAXが再び伸び始める。

自分もこの切り替えでベンチプレスの停滞を打破した。詳しくはこちらの記事を参考にしてほしい。

打破法2：ボリュームを増やす

5×5の切り替えでも伸びない場合、意外とボリューム不足が原因のことが多い。筋肉がつかない原因の9割はボリューム不足で書いた通り、これは初心者だけでなく中級者にも起きる。

ここで言うボリュームとは、「1週間にその種目をどれだけやったか」の総量。

頻度を増やす

例えばベンチプレスを週1回しかやっていないなら、週2〜3回に増やす。同じ種目を何回もこなした方が記録が伸びることは多い。

「そんなに頻度を上げて大丈夫？」と思うかもしれないけど、毎回MAX近くまで追い込むわけじゃない。軽めの日（MAXの70%程度）と重めの日（MAXの85%程度）を交互にやるイメージ。

メニューを変える

同じ種目をずっとやっていると、体がその刺激に慣れてしまう。

ベンチプレスが伸びないなら、一時的に別の胸の種目に切り替えてみる。ダンベルプレス、インクラインベンチ、ディップスなど。1〜2ヶ月後にベンチプレスに戻ると、不思議と記録が伸びていることがある。

打破法3：スモロフJrプログラム

これは自分が実際にやって効果があった方法。

スモロフJrプログラムは、3週間で特定の種目を集中的に伸ばすプログラム。元々はスクワット用に設計されたものだけど、ベンチプレスにも使える。

内容（ベンチプレスの場合）

週4回、3週間。毎週重量を上げていく。

曜日 セット × レップ 重量（1RMの%）
月 6 × 6 70%
水 7 × 5 75%
金 8 × 4 80%
土 10 × 3 85%

※2週目、3週目は各回+2.5〜5kgずつ増やす

自分の結果

実際にスモロフJrを1サイクル（3週間）やった結果、ベンチプレスが5kg伸びた。

3週間で5kgは正直かなりの伸び。人によってはもっと伸びる人もいるらしいけど、それは保証できない。個人差は大きいと思う。

ただ、少なくとも自分には効果があった。停滞していた重量を一気に突破できたのは事実。

注意点

スモロフJrはかなりハードなプログラム。40代が実施する場合は特に注意が必要。

まとめ

状況 対策
初心者の伸び鈍化 停滞期ではない。神経系の適応。そのまま続ければOK
中級者の停滞 5回5セットに切り替え（3ヶ月おき）
それでも伸びない ボリューム増加（頻度UP、メニュー変更）
一気に伸ばしたい スモロフJrプログラム（3週間集中、要注意）

案外「ボリュームが足りていなかった」という単純な原因のことも多い。自分のトレーニングを振り返って、週に何セットやっているか数えてみてほしい。

ただし40代は怪我に注意。ボリュームを増やすときも、無理のない範囲で実施すること。怪我して3ヶ月休む方が、停滞期より遥かにもったいない。

次に読む

停滞を抜けたら、次の伸ばし方へ。

  1. ベンチが伸びない — 種目別の伸び悩み対策
  2. 筋力か筋肥大か — 筋力と筋肥大の狙い分け
  3. 筋肉が大きくならない — 筋肉が育たない原因

※本記事は個人の体験と一般的な知見に基づいた情報です。トレーニングは自己責任で行い、痛みや異常を感じた場合は中止して医師にご相談ください。