自重トレーニングはおすすめしない

このサイトではBIG3を中心とした器具トレーニングを推奨している。「自重トレーニングはダメなの？」と思う人もいるかもしれないけど、正直に言うと器具の方が圧倒的におすすめ。

自重トレーニングが悪いわけじゃない。やらないよりはやった方がいい。でも、成果を出したいなら器具を使った方が効率的。その理由を説明する。

理由1：負荷の調整が簡単

器具トレーニングの最大のメリットは、ウェイトを変えるだけで負荷を調整できること。

ベンチプレスが40kgでできるようになったら、42.5kgにする。それだけ。5秒で負荷を上げられる。

一方、自重トレーニングで負荷を上げようとすると、回数を増やすしかない。腕立て伏せが20回できるようになったら、25回、30回…と増やしていく。

これの何が問題かというと、回数が増えると狙っている筋肉より先に精神的にしんどくなる。

腕立て伏せ50回。胸筋はまだ余裕があるのに、「もう嫌だ」という気持ちが先に来る。これでは効率的に筋肉に刺激を与えられない。

器具なら10回×3セットで同じかそれ以上の刺激を与えられる。時間も短く、精神的な負担も小さい。

理由2：筋力は高重量でしか伸びない

筋トレの負荷は「重量 × 回数」で考えられることが多い。理屈の上では、軽い重量でも回数を増やせば同じ負荷になる。

でも筋力（重いものを持ち上げる力）を伸ばすには、回数よりも高重量を扱うことが重要。

これは筋肉の仕組みに関係している。高重量を扱うことで、筋肉の神経系が適応して、より多くの筋繊維を動員できるようになる。軽い重量で回数をこなしても、この適応は起こりにくい。

つまり自重トレーニングでは、ある程度のレベルに達すると筋力が頭打ちになる。自分の体重以上の負荷をかけられないから。

器具トレーニングなら、少しずつ重量を上げていくことで、筋力も筋肉量も継続的に成長させられる。

理由3：周りの自重トレーニーを見ての実感

これは自分の周囲の話だけど、1年以上自重トレーニングを続けている人が10人程度いる。

正直に言うと、あまり体の変化がない。

本人たちは真面目に取り組んでいるし、続けていること自体は素晴らしい。でも見た目の変化という意味では、器具トレーニングを半年やった人の方が明らかに変わっている。

これは自重が悪いというよりも、負荷の漸進（少しずつ上げていくこと）が難しいことが原因だと思う。器具なら2.5kgずつ上げていけるけど、自重ではそれができない。

自重のメリットも認める

もちろん自重にもメリットはある。

  • 費用ゼロで始められる
  • 場所を選ばない
  • 怪我のリスクが低い

「まず運動習慣をつけたい」という段階なら自重から始めるのもあり。ただし、体を変えたいなら早めに器具に移行した方がいい。

じゃあ何から始めればいい？

ジムに通えるなら、BIG3から始めるのが最短ルート。

自宅でやりたいなら、可変ダンベルとインクラインベンチを揃えるだけで、自重とは比べ物にならないトレーニングができる。ダンベルトレーニングのメニューも参考にしてほしい。

最低限の投資で、最大限の成果が出せるのが器具トレーニング。100点を目指さなくていいけど、道具選びだけはちゃんとした方が、結果的に時間もお金も節約できる。

まとめ

  • 自重トレーニングは負荷を上げるのが大変。回数を増やすしかなく、精神的にしんどくなる
  • 筋力は高重量でしか伸びない。自重では体重が上限になり頭打ちになる
  • 周囲の自重トレーニー10人を見ても、1年以上続けて体の変化が少ない
  • 器具ならウェイトを変えるだけで負荷調整でき、継続的に成長できる
  • 自重から始めるのはOKだが、早めに器具に移行すべき

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  2. ダンベルトレーニング — ダンベルの活用法
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※本記事は個人の体験と一般的な知見に基づいた情報です。トレーニングは自己責任で行い、痛みや異常を感じた場合は中止して医師にご相談ください。