初心者がやりがちな失敗12選

筋トレを始めた頃、自分も色々な勘違いをしていた。周りの初心者を見ていても「あー、自分もそうだったな」と思うことが多い。

ここでは40代の筋トレ初心者が特に陥りやすい失敗と勘違いを12個まとめた。1つでも当てはまったら、この記事が役に立つと思う。

1. フリーウェイトは上級者向けだと思っている

これは大きな誤り。初心者こそフリーウェイトで基礎を固めるべし。

「初心者はマシンから始めて、慣れてからフリーウェイトに移行」と言われることが多いけど、個人的にはマシンは初心者の上達を阻害していると思っている。

なぜマシンがダメなのか

マシンはレールに沿って動くので、なんとなくで動作できてしまう。体の使い方を覚えなくても重量が上がる。でもこれでは基礎が身につかない。

結局フリーウェイトに移行した時、バランスの取り方も体幹の使い方もわからず、基本から覚え直しになる。

マシンは基礎を固めた中級者以上が、追い込みをかけたり特定の部位を集中的に鍛えるために使うもの。初心者は最初からBIG3をフリーウェイトでやった方が、結果的に上達が早い。

2. 腹筋をすればお腹が凹むと思っている

お腹がへこまない記事でも書いたけど、腹筋をいくらやってもお腹は凹まない。

部分痩せという概念は存在しない。脂肪は全体的に減っていくもので、腹筋を鍛えてもお腹の脂肪だけが落ちるわけではない。

むしろ腹筋だけやるよりも、BIG3のようなコンパウンド種目で色んな筋肉を使った方が消費カロリーは大きい。それでも痩せるには食事管理が必須だけど。

3. プロテインを飲めば筋肉がつくと思っている

プロテインは魔法の粉ではない。

筋トレをして、十分なタンパク質を摂ることで筋肉がつく。 プロテインはあくまでタンパク質を補うための補助食品。飲むだけで筋肉がつくものではない。

プロテインの選び方は大事だけど、まずは筋トレ自体をしっかりやることが先。

4. 10回3セットをずっと続ければいいと思っている

初心者が最初に覚えるセット構成が「10回3セット」。これ自体は間違いではないけど、ずっとこれだけ続けると停滞する。

筋力と筋肥大の記事で詳しく書いたけど、10回3セットは筋肥大向け。筋力を伸ばすには5回5セットなどの高重量セットをする期間を設ける必要がある。

伸びているうちはあまり変えなくてもいい。伸びが止まったら切り替えのサイン。

5. 完璧にやらないといけないと思っている

食事を完璧に管理して、トレーニングも完璧にこなして、睡眠も完璧に取って——

これ、続かない。

トップビルダーを目指さない限り、そこまで神経質になる必要はない。100点を目指さなくていい。60点を続ける方が、100点を3日で燃え尽きるより遥かに結果が出る。

完璧より継続が大事。

6. セーフティを設置しない

これは命に関わるので本当に気をつけてほしい。

ベンチプレスでセーフティバーを設置せずに高重量を扱って、潰れた時に誰もいない——。これで死亡事故が実際に起きている。

  • ベンチプレス：必ずセーフティバーを胸の高さに設定
  • スクワット：パワーラックのセーフティを腰の高さに設定
  • 一人で高重量に挑戦しない。筋トレ仲間がいれば補助してもらう

セーフティは面倒でも毎回必ず設置すること。

7. 筋トレ前に静的ストレッチをする

「筋トレ前にストレッチした方がいい」と思っている人は多いけど、静的ストレッチ（じっと伸ばすストレッチ）は筋トレ前にやると出力が下がる。

筋トレ前にやるべきは動的ストレッチ。

  • 腕を大きく回す（アームサークル）
  • 脚を前後に振る（レッグスイング）
  • 軽くその場ジョギング
  • メイン種目の軽い重量でのウォームアップセット

静的ストレッチは筋トレ後にやればいい。

8. 睡眠前に筋トレする

睡眠と筋トレの記事で詳しく書いたけど、寝る直前の筋トレは眠れなくなる。

交感神経が活性化して、体が「戦闘モード」になるから。特に脚トレは要注意。スクワットやレッグプレスは全身を使うので、交感神経の興奮が激しい。自分も経験がある。

トレーニングは就寝3時間前までに終わらせるのが理想。

9. 空腹で筋トレする

「減量中だからご飯を食べずにジムへ」——これは逆効果。

筋トレは重量を上げてなんぼ。空腹だと力が入らず、すぐヘバって、効果が薄れる。

食事後どのくらいで行くのがいいかは諸説あるけど、食後2時間程度が一般的に推奨されている。ただ自分の体感では、食後1時間〜3時間半くらいまでならしっかりやれた。

食事直後（30分以内）は気持ち悪くなるし、食後4時間以上だとエネルギー切れを感じる。自分に合ったタイミングを見つければいい。

最低でもバナナ1本やプロテインバーを食べてから行くだけで全然違う。

10. 毎日やった方がいいと思っている

「筋トレは毎日やった方が効果がある」——逆効果になることが多い。

筋肉はトレーニング中ではなく、休んでいる間に成長する。毎日同じ部位を鍛えると回復が追いつかず、オーバーワークになる。特に40代は回復力が落ちているので、週2〜3回で十分。

11. 重量を上げすぎてフォームが崩れる

隣の人が重い重量を持ち上げているのを見て、見栄を張って自分も重くする。結果、フォームが崩壊して怪我をする。

特に40代は肩と腰を壊しやすい。フォームが崩れる重量は、自分の扱える重量ではない。

比べる相手は隣の人ではなく、先週の自分。 2.5kgずつ、確実にフォームを保てる範囲で上げていくのが正解。

12. 毎回チート（反動）を使っている

アームカールで体を振って勢いで上げる、ベントオーバーローで体を起こして引く。こういうチート（反動）を毎回使っている人がいる。

チート自体が悪いわけではない。最後の1〜2回を追い込むために使ったり、あえて重い重量に体を慣れさせる目的で使うなら、意味がある。

でも通常のセットで最初から反動を使っているのはNG。意図通りの負荷が狙っている筋肉に来なくなる。反動で上げているということは、対象筋ではなく他の部位の力を借りているということ。

見栄を張りたくなると出やすい。「隣の人が重い重量でやっているから」と反動を使って同じ重量を扱っても、実際に効いている負荷は全然違う。フォームを守れる重量で、対象筋にしっかり効かせる方が成長する。

まとめ

# 失敗 正解
1 マシンから始めるべき 初心者こそフリーウェイト
2 腹筋でお腹凹む 部分痩せは不可能。食事管理
3 プロテインで筋肉つく 筋トレ＋タンパク質のセット
4 10×3をずっと 停滞したら5×5に切り替え
5 完璧にやらないと 完璧より継続
6 セーフティ不要 命に関わる。毎回設置
7 筋トレ前に静的ストレッチ 動的ストレッチをやる
8 寝る前に筋トレ 就寝3時間前まで
9 空腹で筋トレ 食後1〜3時間半がベスト
10 毎日やるべき 週2〜3回で十分
11 見栄で重量上げる フォーム優先。先週の自分と比較
12 毎回チートを使う 反動は追い込み用。通常セットは対象筋に効かせる

全部に共通しているのは、「正しい知識を持つだけで避けられる失敗」ということ。この記事を読んだ時点で、ほとんどの初心者より一歩先にいる。

次に読む

失敗を避けられたら、あとは一歩踏み出すだけ。次の順で読み進めよう。

  1. ジムが恥ずかしい人へ — 心理的なハードルを下げる
  2. ジムのマナー — 最低限のルールを知れば堂々と通える
  3. 40代初心者のBIG3ガイド — 何をやるかはこれで決まり

※本記事は個人の体験と一般的な知見に基づいた情報です。トレーニングは自己責任で行い、痛みや異常を感じた場合は中止して医師にご相談ください。