40代で懸垂が1回もできないのは、普通のこと

まず言っておきたい。40代で懸垂が1回もできないのは、恥ずかしいことでも才能の問題でもない。 ごく普通のことだ。

懸垂は自分の全体重を腕と背中だけで引き上げる種目。体重70kgの人なら、70kgのラットプルダウンを1回やるのと同じ。ジムでラットプルダウンを70kgでやっている40代がどれだけいるかを考えれば、いきなり懸垂ができないのは当然だとわかる。

自分も筋トレを始めた頃は1回もできなかった。BIG3ばかりやっていて背中の引く動作を鍛えていなかったからだ。それでも段階を踏んだら、ちゃんと1回できるようになった。やり方を間違えなければ、40代からでも懸垂はできるようになる。

📚 参考: 厚生労働省 e-ヘルスネットの「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」筋力トレーニングについてでも 「筋肉は年齢に関係なく鍛えることができます」 と明記され、成人・高齢者に筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されている。40代からでも遅くない。

この記事では「できない」を「1回できる」に変えるための手順を、順番に書いていく。

そもそも懸垂ができない3つの理由

「できない」と一口に言っても、原因は人によって違う。まず自分がどれに当てはまるかを切り分けてほしい。

理由1：単純に体重が重い

一番シンプルな理由。引き上げる重さ＝自分の体重なので、体重が重いほど懸垂は不利になる。同じ背中の筋力でも、体重が10kg違えば難易度はまったく変わる。

お腹まわりに脂肪がついている自覚があるなら、減量を並行するだけでも懸垂はグッと近づく。これは後半でもう一度触れる。

理由2：背中の「引く筋力」が育っていない

40代の初心者に多いのがこれ。デスクワーク中心の生活だと、日常で「何かを引き上げる」動作はまず使わない。広背筋も上腕二頭筋も、引く動作のための筋力が眠ったままになっている。

筋肉そのものがつきにくいと感じている人は、まず背中を鍛える種目から始める必要がある。

理由3：握力が先に限界に来る

意外と多いのがこれ。背中の力はまだ残っているのに、バーを握る握力が先に負けてぶら下がっていられないパターン。これは筋力というより持久力の問題で、対策も別にある（後述）。

できるようになる4ステップ

原因がわかったら、ここからが本番。いきなり懸垂バーにぶら下がって玉砕するのではなく、負荷の軽い動作から順番に上げていくのが正解だ。自分はこの順番でできるようになった。

ステップ1：斜め懸垂（オーストラリアン懸垂）

低い位置のバーやテーブルの下に潜り込み、体を斜めにしてバーを引く種目。足が地面についているぶん、自分の体重の一部しかかからないので、懸垂が1回もできない人でもできる。

背中の「引く感覚」を覚えるのに一番いい。体を一直線に保ったまま、胸をバーに近づけるイメージで引く。まずはこれを10回×3セットできるところを目指す。

ステップ2：ネガティブ懸垂

「上げる」のは無理でも、「下ろす」だけならできる。台に乗って上のポジションまで体を持っていき、そこからゆっくり時間をかけて下ろす。これがネガティブ懸垂。

筋肉は縮む時（上げる）より伸びる時（下ろす）のほうが大きな力を出せる。だからネガティブだけを繰り返すと、上げる筋力も一緒に育っていく。1回を5秒くらいかけて下ろすのを、5回×3セット。

ステップ3：バンドアシスト懸垂

トレーニングバンドをバーに巻きつけ、輪の部分に足や膝をかけて懸垂する。バンドが縮む力で体を押し上げてくれるので、負荷が軽くなる。

強いバンドから始めて、慣れてきたら細いバンドに変えていく。アシストを少しずつ減らしていけば、いつの間にか本番の懸垂に近づいている。この「アシストを減らす」プロセスが一番効く。

ステップ4：本番の懸垂1回

ステップ1〜3を数週間続けると、ある日ふっと体が上がる瞬間が来る。あごがバーを越えたら、それが記念すべき懸垂1回目だ。

1回できたら、あとは同じことの繰り返しで2回、3回と伸びていく。最初の1回が一番遠くて、そこを越えると一気に楽になる。

ジムなら「アシストチンニング」と「ラットプルダウン」

ジムに通っているなら、練習の効率は自宅より上げやすい。使うべきマシンは2つ。

アシストチンニングマシンは、膝を乗せるパッドが体を押し上げてくれる懸垂専用マシン。重り（アシスト重量）を重くするほど楽になる。バンドアシストと同じ考え方で、アシストを毎回少しずつ減らしていく。

ラットプルダウンは懸垂と同じ引く動作を、座って重量を調整しながらできる種目。ここで背中の筋力そのものを底上げしておく。目安として、自分の体重と同じ重量を8回引けるようになると、懸垂1回がかなり現実的になる。

この2つを組み合わせるのが、ジムでの最短ルートだと思う。ジムのメニューの組み方に背中の日を作って、そこに入れ込むといい。

自宅でやるなら懸垂バー選びから

自宅派なら、まず環境を用意する。選択肢は主に3つ。

  • ドア枠に取り付けるバー：一番安いが、耐荷重とドア枠の強度をよく確認すること。外れると危ない
  • 突っ張り式の懸垂バー：省スペースだが、これも設置の安定性が命
  • チンニングスタンド（懸垂スタンド）：場所は取るが一番安定して安全。長く続けるならこれ

自分は自宅トレの環境についてはホームジムの作り方に詳しくまとめている。懸垂は落下のリスクがある種目なので、安さより安定性で選んでほしい。 グラつくバーで練習するのは40代の体には危険すぎる。

自宅にバーがまだないなら、ステップ1の斜め懸垂はダンベルローイングで代用しながら背中を育てておくのもありだ。

握力で先に限界が来る人へ

「背中はまだいけそうなのに、手が滑って落ちる」——これは筋力ではなく握力の問題。対策はシンプルで、リストストラップを使う。

ストラップでバーと手首を固定すれば、握力に頼らず背中の力だけを使い切れる。「握力に逃げられて背中を追い込めない」状態から抜け出せる。

ストラップは背中やデッドリフトで必須級のギアなので、1本持っておいて損はない。ただし握力そのものも並行して鍛えたいなら、たまにはストラップなしでぶら下がる時間も作るといい。

体重が重いなら減量も並行する

冒頭でも書いたが、懸垂の難易度は体重に直結する。筋力を上げるのと同時に、体重を落とせば両側から難易度が下がる。

たとえば体重75kgの人が3kg落とせば、引き上げる重さが3kg軽くなる。3kgのプレートを外して懸垂するのと同じ効果だ。これは地味だが確実に効く。

お腹まわりが気になっているなら、なかなか体重が落ちない原因を先に潰しておくと、懸垂とダイエットの両方が前に進む。

どのくらいで1回できるようになる？（期間の目安）

一番気になるところだと思う。正直に言うと、個人差が大きくて一概には言えない。体重、元々の筋力、練習頻度で全然違う。

ただ、目安として——週2回、ステップ1〜3を真面目に続ければ、多くの人が数ヶ月で1回目にたどり着く印象がある。体重が重い人や運動歴が浅い人はもう少しかかることもある。

大事なのは焦らないこと。40代からでも体は変わるし、停滞しても続けていれば必ず動き出す。懸垂1回は、続けた人が確実にたどり着けるゴールだ。

まとめ

状況 やること
そもそもぶら下がれない まず斜め懸垂（オーストラリアン懸垂）で引く感覚を覚える
上げられないが下ろせる ネガティブ懸垂を5秒かけて下ろす
あと少しで上がりそう バンドやアシストマシンで補助を少しずつ減らす
ジムに通っている ラットプルダウン＋アシストチンニングの2本立て
自宅でやりたい 安定した懸垂スタンドを用意する
握力で先に落ちる リストストラップを使う
体重が重い 減量を並行して難易度を下げる

次に読む

懸垂は背中づくりの一環。まわりの種目もあわせて鍛えると伸びが早い。

  1. ダンベルトレーニング — 自宅で背中を育てる
  2. デッドリフト完全ガイド — 背中全体を強くする
  3. ホームジムの作り方 — 懸垂スタンド選びの詳細

※本記事は個人の体験と一般的な知見に基づいた情報です。トレーニングは自己責任で行い、痛みや異常を感じた場合は中止して医師にご相談ください。